Temps de lecture : 7 minutes
Quand on parle de protéines chez le sportif, une question revient souvent : quelle est la meilleure source de protéines autour de l’entraînement ?
Whey ? Œufs ? Skyr ? Poulet ? Protéines végétales ?
En réalité, la réponse dépend surtout du moment où elles sont consommées, du type d’entraînement, de sa durée, de l’objectif recherché… et de la tolérance digestive de chacun.
Une protéine excellente au déjeuner n’est pas forcément celle que je conseillerais 45 minutes avant une séance de course à pied.
Et après une longue sortie vélo, 25 g de whey ne suffisent pas à construire une récupération optimale si les besoins en glucides, en énergie et en hydratation ne sont pas couverts.
Voici comment choisir ses protéines avant et après le sport de manière beaucoup plus précise.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes chez le sportif ?
Les protéines fournissent des acides aminés indispensables à de nombreux processus physiologiques. Dans le contexte sportif, elles participent notamment au remodelage, à la réparation et à l’adaptation musculaire provoqués par l’entraînement.
L’exercice et l’alimentation protéique fonctionnent d’ailleurs en synergie pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
Mais contrairement à une idée encore très présente, l’objectif n’est pas simplement de consommer une énorme quantité de protéines après l’entraînement.
La stratégie doit prendre en compte :
- l’apport protéique total de la journée ;
- sa répartition au cours de la journée ;
- la qualité des protéines ;
- leur digestibilité ;
- le moment de l’entraînement ;
- et surtout les besoins énergétiques et glucidiques associés à l’activité.
Pour la majorité des personnes actives et sportives, l’International Society of Sports Nutrition situe généralement les besoins protéiques quotidiens autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, à individualiser selon le sport, la charge d’entraînement, l’objectif et le contexte énergétique. Position Stand de l’ISSN sur les protéines et l’exercice
Avant le sport : la meilleure protéine est aussi celle que vous digérez bien
Avant l’entraînement, mon objectif n’est pas de faire consommer le maximum de protéines.
Je cherche plutôt à assurer une disponibilité suffisante en acides aminés sans compromettre le confort digestif pendant l’effort.
C’est particulièrement important en course à pied, en triathlon ou lors d’une séance intense.
Plus on se rapproche de l’entraînement, plus je privilégie généralement des aliments simples, digestes et peu volumineux.
Si le repas est pris 2 à 4 heures avant
On peut parfaitement utiliser un véritable repas.
Quelques exemples :
Poulet + riz + légumes digestes
Œufs + pain + fruit
Poisson + pommes de terre ou riz
Tofu + riz + légumes
On obtient ainsi des protéines de qualité, mais également les glucides nécessaires pour préparer l’effort.
Si la collation est prise 1 à 2 heures avant
Je privilégie quelque chose de plus léger :
Skyr + banane + miel
Yaourt grec + fruit
Avoine + lait amande + whey + banane
Fromage blanc + compote + quelques flocons d’avoine
Une whey peut donc être intéressante avant l’entraînement pour sa praticité et sa digestibilité chez certaines personnes.
Mais elle n’est absolument pas obligatoire.
Et si je m’entraîne tôt le matin ?
C’est une situation particulière.
Lorsqu’on s’entraîne très tôt, il n’est pas toujours réaliste de prendre un petit-déjeuner complet deux heures avant.
La stratégie dépend alors beaucoup de la séance.
Une séance facile et relativement courte ne nécessite pas la même préparation nutritionnelle qu’une sortie longue, un entraînement intensif ou une séance avec des intervalles.
Dans ce dernier cas, je ne focalise surtout pas toute la stratégie sur les protéines.
Les glucides deviennent prioritaires pour alimenter l’effort.
Selon la tolérance et le temps disponible, cela peut être par exemple :
banane + skyr
ou
avoine + lait amande + whey + miel
ou, lorsqu’il reste très peu de temps avant la séance :
banane ou source de glucides facilement digestibles, puis un véritable petit-déjeuner de récupération après l’entraînement.
C’est une distinction importante : manger pour préparer l’effort et manger pour récupérer ne répondent pas exactement aux mêmes objectifs.
Après le sport : combien de protéines faut-il ?
Après l’exercice, l’apport de protéines de qualité favorise la synthèse protéique musculaire.
Comme repère pratique, les données scientifiques soutiennent généralement des prises d’environ 20 à 40 g de protéines de qualité, ou approximativement 0,25 g/kg par prise pour stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire, avec des besoins pouvant varier selon le contexte. Une répartition régulière au cours de la journée, typiquement toutes les 3 à 4 heures, est également intéressante. ISSN – Nutrient Timing
Cela ne signifie toutefois pas qu’il existe une fenêtre magique de 30 minutes après laquelle toute récupération serait perdue.
La fameuse « fenêtre anabolique » est beaucoup moins étroite qu’on ne l’a longtemps présenté.
Le moment du dernier repas, la composition de celui-ci, le type d’exercice et le prochain entraînement modifient l’urgence de l’apport post-entraînement.
En pratique, je conseille surtout de ne pas laisser passer plusieurs heures sans manger après une séance importante, particulièrement lorsqu’un autre entraînement est prévu rapidement.
Quelles sont les meilleures sources de protéines après le sport ?
1. Skyr, fromage blanc, yaourt grec et lait
Les protéines laitières constituent une option particulièrement intéressante en récupération.
Elles sont faciles à intégrer dans une collation et permettent d’associer très facilement protéines et glucides.
Exemple pratique
Skyr + flocons d’avoine + banane + miel + fruits
On obtient ainsi une véritable collation de récupération plutôt qu’un aliment protéiné consommé isolément.
2. La whey
La whey est riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, et constitue une solution particulièrement pratique lorsqu’il est difficile de manger après l’entraînement.
Mais il faut bien distinguer deux choses :
la whey est efficace ; elle n’est pas indispensable.
On peut parfaitement couvrir ses besoins avec l’alimentation.
Je l’utilise surtout comme outil pratique.
Exemple
Whey + lait amande + banane + avoine
Puis un véritable repas lorsque celui-ci est possible.
3. Les œufs
Les œufs apportent des protéines de haute qualité et s’intègrent parfaitement dans un repas de récupération.
Exemple
Œufs + pain + fruit + skyr ou yaourt
Particulièrement intéressant après un entraînement matinal.
4. Poulet, dinde et viande maigre
Ils constituent d’excellentes sources de protéines lorsque l’entraînement est suivi d’un véritable repas.
Exemple
Poulet + riz ou pâtes + légumes + huile d’olive
L’intérêt est alors de construire un repas complet apportant protéines, glucides, micronutriments et énergie.
5. Poissons
Saumon, thon, sardines, maquereau ou poissons blancs permettent également d’obtenir un apport protéique de qualité.
Exemple
Saumon + pommes de terre + légumes
Les poissons gras présentent également l’intérêt d’apporter des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
6. Et pour les sportifs végétariens ou végétaliens ?
Une alimentation végétale peut tout à fait permettre de couvrir les besoins protéiques d’un sportif.
Tofu, tempeh, soja, légumineuses, céréales et protéines végétales peuvent être combinés au cours de la journée.
Il faut cependant porter davantage d’attention à la quantité totale de protéines, à leur qualité et à la diversité des sources alimentaires.
Exemple
Tofu + riz + edamame + légumes
ou
lentilles + céréales + tofu
L’objectif n’est pas nécessairement de combiner parfaitement toutes les protéines végétales à chaque repas, mais de disposer d’une alimentation suffisamment variée sur la journée.
Après une longue séance, les protéines seules ne suffisent pas
C’est probablement l’une des erreurs que je rencontre le plus souvent.
Un sportif termine trois heures de vélo et prend immédiatement un shaker de protéines.
Il pense avoir « optimisé sa récupération ».
Il n’en a couvert qu’une partie.
Après un entraînement long ou particulièrement exigeant, il faut penser à trois éléments :
PROTÉINES
→ réparation et adaptation musculaire
GLUCIDES
→ restauration des réserves de glycogène
EAU + ÉLECTROLYTES
→ réhydratation et compensation des pertes
Plus le délai avant la prochaine séance est court, plus la restauration rapide du glycogène devient importante. Lorsque la récupération doit être très rapide, les recommandations en nutrition sportive peuvent atteindre environ 1,0–1,2 g de glucides/kg/h pendant les premières heures de récupération. Position Stand – Nutrition and Athletic Performance
C’est pourquoi je préfère raisonner en termes de récupération nutritionnelle globale plutôt qu’en grammes de protéines uniquement.
4 exemples très concrets de récupération
Après une séance matinale
Skyr + avoine + banane + miel + fruits.
Vous associez protéines et glucides dans un repas simple à préparer.
Après une séance de musculation
Œufs + pain + fruit + produit laitier.
Après une longue sortie vélo
Poulet + riz ou pâtes + légumes, suivi d’un dessert à base d’avoine, banane et produit laitier.
Ici, l’apport énergétique et glucidique prend beaucoup plus d’importance que lors d’une petite séance.
Lorsque vous n’avez pas le temps de manger
Whey + lait amande + banane + avoine.
Puis un véritable repas dès que possible.
Faut-il prendre des protéines immédiatement après chaque entraînement ?
Non.
Le contexte compte énormément.
Si vous avez consommé un repas suffisamment riche en protéines peu avant l’entraînement, il n’est généralement pas nécessaire de courir vers votre shaker à la seconde où la séance se termine.
À l’inverse, si vous vous êtes entraîné tôt le matin avec un apport alimentaire minimal, ou si vous venez de terminer une longue séance et que le prochain repas est éloigné, la récupération nutritionnelle devient beaucoup plus prioritaire.
C’est précisément pour cette raison qu’une recommandation identique pour tous les sportifs n’a pas beaucoup de sens.
Ce que je regarde réellement chez un sportif
Lorsque j’analyse l’alimentation d’un sportif, je ne pose donc pas uniquement la question :
« Combien de protéines mangez-vous par jour ? »
Je veux également savoir :
À quel moment les consommez-vous ?
Comment sont-elles réparties dans la journée ?
Que mangez-vous avant vos entraînements ?
Que mangez-vous après ?
Combien de glucides accompagnent ces protéines ?
Quelle est votre charge d’entraînement ?
Quand aura lieu la prochaine séance ?
Comment récupérez-vous ?
Et surtout : votre apport énergétique total couvre-t-il réellement les besoins liés à votre activité ?
Parce qu’un apport protéique parfaitement calculé ne compensera pas durablement une disponibilité énergétique insuffisante.
La protéine idéale n’existe pas. La stratégie idéale, oui.
Whey, œufs, skyr, poulet, poisson ou tofu peuvent tous trouver leur place dans l’alimentation d’un sportif.
L’enjeu n’est pas de chercher LA protéine parfaite.
L’enjeu est de choisir la bonne source, dans la bonne quantité, au bon moment, avec les bons nutriments autour, en fonction de votre entraînement et de vos objectifs.
C’est toute la différence entre simplement « manger protéiné » et construire une véritable stratégie de nutrition sportive individualisée.
Besoin d’adapter votre alimentation à vos entraînements ?
Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, préparez une compétition ou avez l’impression que votre alimentation ne suit pas votre charge sportive ?
En consultation, je ne travaille pas uniquement sur un nombre de calories ou de grammes de protéines.
Nous mettons votre alimentation en relation avec vos entraînements, votre récupération, vos sensations et vos données de terrain pour construire une stratégie réellement adaptée à votre quotidien et à vos objectifs.
Just Do & Eat — Nutrition sportive & métabolisme
Mesurer. Comprendre. Ajuster. Performer.
Références scientifiques
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Kerksick C.M. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
Mathilde Hanuise | Just Do&Eat 