MA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE SUR IM

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En tant que diététicienne du sportif, On me demande souvent ce que je consomme sur mes IM…

Avec l’expérience, ma stratégie reste fortement similaire d’une course à l’autre.

En effet, pourquoi changer quelque chose qui fonctionne bien (pour moi) 

Il m’a fallu 1 à 2 IM pour trouver la stratégie parfaite (pour moi). Selon le profil de la course, dénivelé, climat et température j’adapte juste des petits changements.

Voici une idée de ma stratégie de base…

Après la natation , sur le vélo : 2 bidons de perpetuem concentré selon ma capacité de digestion testé au préalable à l’entraînement, et 1 bidon de boisson isotonique faite maison avec simplement 50% de jus de pomme et 50% d’eau 

Je bois un bidon de 650ml par heure et si j’ai besoin de m’hydrater davantage selon la température , alors je consomme de l’eau dans laquelle j’ajoute parfois des électrolytes . Je ne loupe aucun bidon d’eau des ravitaillements de l’organisation car cela permet de bien m’hydrater mais aussi de profiter de refroidir mon corps en m’aspergeant d’eau au niveau de la nuque.

Je renouvelle mes bidons de manière identique lors de mon ravitaillement perso.

+ 1 gel chaque 1h30 dès que je monte sur mon vélo…

+ À 2h et à 5h de vélo : 1 barre whey protéine ou vegan protéine de chez HAMMER nutrition ou cake maison à base de patate douce si j’ai l’occasion de le préparer.

Marathon:

Première et troisième heure : 1 flasque de 500ml avec du perpetuem concentré pour avoir 70g de glucides

Deuxième heure : 1 gel HAMMER chaque 20 min avec l’eau à chaque ravitaillement

Je prévois toujours 1 gel ou 2 supplémentaires au cas où… et je reste également fortement à l’écoute de mes sensations afin d’ajuster ma nutrition… 

Mais de manière générale , je consomme en moyenne, autour des 60g de glucides par heure…

Ici à TAIWAIN avec la chaleur proche des 40*C, il faut savoir que la digestion est plus lente … il est possible de rencontrer des problèmes gastriques et donc avoir des difficultés pour consommer l’entièreté de sa nutrition…pour ma part je n’ai jamais eu de problème (sur aucun IM) avec ma propre stratégie testé et approuvé plusieurs fois … 

Et toi, as tu déjà trouvé ta stratégie diététique idéale pour tes courses IM ?

Victoire sur l’IM de Penghu à Taïwan

« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture » Hippocrate.

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Tel est le dicton célèbre qui reflète l’alimentation fonctionnelle…

Après plusieurs années d’expérience dans la diététique, je suis toujours aussi passionnée et dans le besoin d’apprendre et de m’enrichir par la recherche des évolutions scientifiques de l’alimentation. Cela dans un but personnel mais surtout de le mettre à profit auprès de mes patients qui me consultent afin de les rendre plus heureux.

Cette approche de l’alimentation FONCTIONNELLE m’a convaincu tant au niveau des preuves scientifiques mais également par rapport aux résultats positifs que j’ai pu constater chez mes patients.

Celle-ci consiste à tenir compte de la globalité du patient et de proposer une prise en charge PERSONNALISEE grâce à l’analyse détaillée et interprétation sanguine de plusieurs facteurs qui rentrent en compte dans l’équilibre et la santé du patient. (thyroïde, intestin, inflammation, maladie auto-immune, stress, génotype, …)

Les plaintes du patient seront écoutées et rééquilibrées via une alimentation adaptée, personnalisée afin de rétablir l’équilibre de l’organisme (intestinal, immunitaire, thyroïdien, glycémie, énergie,…) et ce grâce à la diététique, SANS MÉDICAMENT

Ma démarche diététique fonctionnelle me permet de prendre en charge mes patients dans leur globalité et de les orienter vers les bonnes SOLUTIONS AUX PROBLÈMES !!

Pour plus de renseignements ou prise de rendez vous, n’hésitez pas à consulter mes services OU m’appeler au 0499233370

« Suivi diététique pour adopter l’alimentation Cétogène »

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J’entends souvent dire…

J’ai supprimé les sucres et les féculents…
       « Je fais un régime keto » 

C’est déjà un bon début mais êtes-vous règlement en cétose ?

Avez-vous pensé à augmenter suffisamment les lipides?

Avez-vous pensé à contrôler l’apport en protéines ? (car le cétogène n’est pas hyper protéine) …

En fait, pour réellement bénéficier des biens faits de la cétose, cela demande, dans les premières semaines, une attention particulièrement rigoureuse dans la répartition des macros nutriments tél que les glucides certes, mais également protéines et lipides.

Ce n’est pas si simple que ça !!

C’est pour cela que, par expérience personnelle, sur base des preuves scientifiques récentes et approuvées, je peux vous aider à y parvenir afin que votre adaptation à ce mode alimentaire se fasse le mieux possible mais également que cela devient plus intuitif et fasse partie de votre de mode de vie au quotidien (ou presque)

Pour plus de renseignements concernant le suivi de l’alimentation cétogène, vous pouvez cliquer ici

Résultats IM 70.3 COZUMEL

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Ce dimanche 25/09/2022, j’ai participé à l’IM 70.3 de cozumel.

Une course qui s’est bien terminée avec une belle première place dans ma catégorie et 5ième place au général chez les femmes (Pro confondues).

Gestion tout à fait différente au vue e la chaleur. Je suis restée prudente (surtout en course à pied) afin de rester dans une zone de confort et ne pas risquer un « coup de chaleur » et ne pas pouvoir terminer.

La qualification pour les championnats du monde 70.3 à Lahti (Finlande) est donc dans la poche =)

Place à la récupération afin de reprendre une bonne préparation avec Luc Van Lierde dès le mois prochain.

Bonne journée

PREMIÈRE FEMME IRON MAN DE NICE 2022

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Belle première place chez les femmes à l’IM de Nice ce 26/07/2022.

Pur plaisir du début jusqu’à la fin.
Aucune douleur musculaire, aucun coup de mou…

Préparation au top avec Luc Vanlierde

Matériel #natation #velo #courseapied #triathlon au top avec Urbantrisports

Gestion de l’effort et de l’alimentation au top !! Avec justdoeat.diet.coach.sport

Merci à ceux qui on suivit pour vos messages et encouragements 😉

MARRE DES DIÉTÉTICIENNES QUI VOUS OBLIGENT A RESTREINDRE, A COMPTER LES CALORIES, A VOUS PRIVER POUR AU FINAL AUCUN RÉSULTAT SUR LE LONG TERME ?

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Marre d’entendre de nombreuses personnes ayant comme image de la diététique comme étant une pratique restrictive de l’alimentation, privation, obligation de comptage de calories tout en recommandant les produits industriels soit disant « light »…

Certes certains professionnels fonctionnent encore comme cela. Lire la suite →

RÖSTIS DE CAROTTE PROTÉINÉS ET CRÈME D’AVOCAT

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INGRÉDIENTS POUR 5 RÖSTIS

  • 200-250g de carotte râpée
  • 2 œufs Columbus
  • 50g de blanc d’œuf
  • 1 c.à.s. De psyllium
  • 50g de fêta (light ou normal)
  • 1 c.à.c. De cumin
  • Pour la crème d’avocat : 1 gros avocat, 100g de skyr, Coriandre, sel, poivre et jus de citron

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 160*C
  • Mélanger tout les ingrédients des Röstis
  • Sur une plaque munie d’un papier cuisson, répartir le mélange de manière à former des ronds. Aplatir avec le dos d’une cuillère.
  • Cuire 10-15min, retourner les Röstis et continuer la cuisson 10-15min
  • Durant ce temps, mixer les ingrédients pour la crème d’avocat

Bon appétit 😋

🥗 Salade de chicon aux pommes, noix, bacon et vinaigrette au miel

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Facile, rapide et de saison… elle contient tout ce qu’il faut pour bien récupérer après une session d’entraînement 💪

INGRÉDIENTS POUR 2 PERSONNES

  • 6 petits chicons pleine terre
  • 2 pommes croquantes
  • 10 créneaux de noix
  • 150g d’allumettes bacon
  • 2-3 œufs Columbus🥚 cuits durs
  • Pour la vinaigrette : 4 c.à.s d’huile d’olive, 2 c.à.c de moutarde, 3 c.à.s de vinaigre de cidre, 2 c.à.c de miel 🍯, quelques de jus de citron 🍋, sel et poivre
  • Pour accompagner en phase 2 : pain au levain de seigle toasté

PRÉPARATION

  • Préparer les œufs durs
    Faire cuire les œufs dans l’eau bouillante pendant environ 9-10 minutes pour qu’ils soient bien durs. Rafraîchir sous l’eau froide, écaler, puis couper en quartiers ou en rondelles selon préférence.
  • Laver les chicons, puis les couper en lamelles fines.
  • Laver les pommes 🍎 (laisser la peau pour les fibres), couper en quartiers, ôter le cœur puis émincer ou couper en petits cubes.
  • Toaster le pain au levain au grille pain
  • Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir les allumettes de bacon allégé quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées, en fin de cuisson, ajouter un peu de vinaigre de cidre pour déglacer la poêle
  • Pour la vinaigrette : mélanger tous les ingrédients
    Bien émulsionner.
  • Assembler la salade : Dans un grand saladier, mettre les lamelles de chicon, les dés de pomme, les noix, les allumettes de bacon. Verser la vinaigrette, mélanger délicatement. Ajouter les œufs durs. Disposer les tranches de pain toasté à côté.

Bon appétit 😋

🍵 Cookies Matcha proteinés

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Ces cookies sont faciles à réaliser et idéaux pour…

Pré-training : boost énergétique + vigilance (grâce au matcha et aux glucides).

Post-training : récupération musculaire et reconstitution du glycogène.

Collation : encas sain et rassasiant, adapté même les jours sans sport.

Ingrédients (pour ~ 10-12 cookies selon taille)

  • 135 g de farine protéinée (ou farine d’avoine)
  • 60 g de poudre d’amande
  • 100 g de sucre de fleur de coco
  • 110 g de skyr
  • 1 œuf
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de bicarbonate de soude
  • 2 c. à s. de poudre de matcha 
  • Optionnel : quelques pépites de chocolat noir ou éclats de noix

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C
  • Dans un bol moyen, bien mélanger la farine avec la poudre de matcha, la pincée de sel et le bicarbonate.
  • Dans un autre bol, fouetter l’œuf avec le skyr et le sucre de fleur de coco jusqu’à ce que le mélange soit homogène et légèrement mousseux.
  • Ajouter le mélange sec (farine + matcha + poudre d’amande) au mélange humide, et mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  • Façonner des boules de pâte (≈ 20–25 g chacune) et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Aplatir légèrement chaque boule avec le dos d’une cuillère.
  • Cuire environ 10 à 12 minutes : les bords doivent être légèrement dorés mais l’intérieur encore moelleux.
  • Laisser refroidir sur la plaque quelques minutes, puis sur une grille pour qu’ils finissent de durcir légèrement.

Bon appétit 😋

CÔTE DE VEAU GRILLÉE, CAROTTE VAPEUR ET FENOUIL RÔTI, VINAIGRETTE À LA MOUTARDE

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Cette recette vous procure de bonnes protéines, des bonnes fibres et des bons lipides pour optimiser votre santé, récupération et le plaisir sans culpabiliser 😉

Ingrédients (2 portions)

  • Pour la côte de veau
    – 2 côtes de veau (~300-350g chacune)
    Sel, poivre, un filet d’huile d’olive
  • Carottes vapeur
    – 4 carottes moyennes, coupées en bâtonnets
  • Fenouil rôti
    – 2 bulbes de fenouil, coupés en quartiers
    – 2 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre, éventuellement herbes de Provence ou thym
  • Vinaigrette
    – 1 c. à c. de moutarde de Dijon
    – 4 c. à s. d’huile d’olive
    – 2 c.à. S. De vinaigre de cidre -1petite échalote finement hachée
    – Sel, poivre

Préparation

  • Fenouil rôti : Préchauffez le four à 160°C. Mélangez les morceaux de fenouil à l’huile d’olive, sel, poivre. Enfournez 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
  • Carottes vapeur : Placez les bâtonnets dans un cuit-vapeur ou panier vapeur. Cuisez 5–7 minutes, juste assez pour qu’elles restent croquantes tout en étant tendres à coeur.
  • Côte de veau :
    À la poêle : Chauffez une poêle avec un peu d’huile d’olive. Saisissez les côtes 5-6 min de chaque côté selon l’épaisseur, jusqu’à cuisson rosée à cœur.
    Ou à l’air-fryer : Préchauffez à 180 °C et cuisez 15 minutes, retour à mi-cuisson, selon épaisseur.
  • Vinaigrette : Mélangez moutarde, huile d’olive, vinaigre, échalote, sel et poivre dans un petit bol.
  • Dressage : Déposez la côte de veau, les carottes vapeur et les quartiers de fenouil rôti dans l’assiette. Nappez légèrement de vinaigrette ou servez-la à côté.

Bon appétit 😋

SOUPE FTOIDE TOMATES /OLIVES VERTES ET BASILIC

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INGRÉDIENTS POUR 2 PORTIONS

  • 800g de tomates
  • 50g d’olive vertes dénoyautées
  • 1 gousse d’ail
  • Sel, poivre et basilic
  • 2 c.à.s. D’huile d’olive
  • Une source de protéine : mozzarella ou cottage cheese

PRÉPARATION

  • Éplucher les tomates
  • Mixer tous les ingrédients sauf la source de protéine
  • Servir avec un peu de basilic, l’huile d’olive et 200g de cottage cheese pour optimiser l’apport en protéines

Bon appétit 😋

Œufs sur le plat en croûte de sésames

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INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION

  • 3-4 c.à.s. de graines de sésames
  • 50g de gruyère râpé
  • 2 œufs Columbus
  • Légumes au choix pour accompagner

PRÉPARATION

  • Faire chauffer une poêle de diamètre pas trop grand (20cm)
  • Disposer les graines de sésames au bord de la poêle de manière à former un cercle
  • Disperser le gruyère au dessus des graines de sésames
  • Casser les 2 œufs au centre du cercle et laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
  • Servir avec les légumes

Bon appétit 😋

POULET AU NOIX DE CAJOUS SAUCE SOJA ET MIEL

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INGRÉDIENTS POUR 2 PORTIONS

  • 2 blancs de poulet (~400g)
  • 2 poivrons de couleur différente
  • 3 poignées d’épinards frais
  • Ail
  • 100g de noix de cajous
  • 1 c.a.s. De miel
  • 50ml de sauce soja
  • Sel, poivre et coriandre

PRÉPARATION

  • Griller les blancs de poulet coupés en lamelles dans une poêle (ou à l’aide de votre AIRFRYER),
  • Griller les poivrons coupés en lanières,
  • Durant ce temps , mélanger les noix de cajous avec la moitié du miel et sauce soja,
  • Les mettre 6 min à 160*C à l’airfryer ou 10min au four,
  • Ajouter les poivrons avec le poulet,
  • Y ajouter les épinards et l’ail,
  • Laisser mijoter 5 minutes,
  • Servir la préparation de poulet dans une assiette creuse,
  • Répartir les noix de cajous par dessus,
  • Saupoudrer de coriandre et du reste de sauce soja/miel,
  • Servir seul ou accompagné de quinoa

Bon appétit 😋

SAUMON MARINÉ ET TABOULÉ DE CHOU-FLEUR

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Le soleil revient ! Envie de fraîcheur dans vos assiettes

Recette sans cuisson, parfaite pour un repas rapide et sain !

INGRÉDIENTS POUR 2 PORTIONS

  • 200g de saumon frais coupé finement (ou sashimi)
  • Pour la marinade: 1 cac de moutarde, 2 cas d’huile d’olive , 2 cas de vinaigre balsamique, 2 cas de sauce soja, 3 cas de jus de citron, poivre, coriandre et une pincée de sel.
  • Pour le taboulé : 300-400g de Taboulé de chou fleur nature (je le trouve en rayon surgelé), coriandre, jus de citron, huile d’olive, menthe coupée finement, sel et poivre.

PRÉPARATION

  • Mélanger les ingrédients de la marinade.
  • Disposer les tranches de saumon dans un plat en verre,
  • Verser la marinade par dessus et laisser au frigo durant 30 min ou plus.
  • Durant ce temps, disposer la semoule de chou fleur dans un bol.
  • Cuire 3 minutes au micro-ondes,
  • Mélanger et remettre 3 minutes au micro-ondes
  • Ajouter les autres ingrédients, et mélanger.
  • Servir avec le saumon

Bon appétit 😋

Pizza

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Pizza sans pétrissage, sans gluten et riche en protéine !

Pour la pâte (1 grande pizza)

  • 200g de cottage cheese
  • 2 œufs 🥚
  • 60g de farine de sarrasin
  • Origan et sel

Pour la garniture

  • Fond de tomate au basilic
  • Jambon cuit ou italien
  • Champignons
  • Mozzarella
  • Origan
  • Roquette
  • Huile d’olive

Préparation

  • Préchauffer le four à 180*C
  • Mélanger les ingrédients de la pâte ensemble et étaler ce mélange sur une plaque de cuisson munie d’un papier sulfurisé
  • Bien étaler avec une spatule pour que la pâte soit bien fine
  • Cuire 20 min dans le four
  • Quand la pâte est cuite, garnir avec la tomate, mozzarella, champignon et jambon
  • Cuire 10 minutes à nouveau
  • Garnir avec de la roquette et huile d’olive

Bon appétit 😋