A L’APPROCHE DES 20 KMS, COMMENT PRÉVENIR LES TROUBLES DIGESTIFS ?

Sportifs, vous êtes nombreux à avoir des soucis digestifs lors des entraînements et/ou épreuves sportives de longues distances telles que les trails, semi-marathons, marathons, triathlons…

Dans ces situations, vous remettez toujours en cause votre alimentation (gluten, sucres, blé, produits laitiers…) mais malgré tous ces efforts et recherches, vous ne trouvez pas quel aliments en est la cause.

Voici les symptômes que l’on vise à améliorer au travers des conseils qui vous seront donné dans cet article :

  • Gaz,
  • Ballonnements douloureux,
  • Sensation de trop plein dans l’estomac,
  • Trouble du transit (diarrhée et/ou constipation),
  • Sensation d’un tube d’air dans le côté droit de l’abdomen,
  • Bruits digestifs,
  • Brûlure, aigreur et douleur dans l’estomac,
  • Gonflement de l’intestin similaire à « une corde »,
  • Mal de ventre suite à un stress,
  • Odeur des gazes plutôt aigre,
  • Fausses envie d’aller à selle.

Vous avez au moins 3 symptômes récurrent décris ci-dessus, continuez votre lecture, vous trouverez peut être votre remède !

Tout d’abord, Il faut bien différencier les troubles digestifs hauts, c’est-à-dire essentiellement liés à l’estomac, des troubles digestifs bas, liés aux intestins.

  • Parmi les troubles digestifs hauts, nous retrouvons les remontées acides dans la gorge, les douleurs épigastriques et les vomissements.
  • Parmi les troubles digestifs bas, nous retrouvons les douleurs abdominales plus généralisées, les diarrhées, et/ou les envies pressantes d’aller à la selle.

Mis à part l’angoisse et l’anxiété de la compétition comme raisons à ces désordres digestifs. Il faut malgré tout citer d’autres causes physiologiques.

Parmi elles, nous pouvons énumérer les suivantes

  1. La diminution du flux sanguin au niveau du tube digestif. En effet, le flux sanguin se dirige essentiellement au niveau des  muscles sollicités lors de l’effort. Il se produit alors une diminution de l’irrigation sanguine du tube digestif, qui, dès lors ne draine pas l’acidité digestive.  Cette acidité peut donc entraîner des lésions de la muqueuse. L’organisme est dans l’incapacité d’assimiler l’eau ; Il se produit dès lors des vomissements.
  2. Suite à ce phénomène, la  déshydratation apparaît plus facilement et celle-ci accélère la réduction du flux sanguin.
  3. Le reflux œsophagien peut être également provoqué par les vibrations induites par les mouvements répétés de la course à pied.
  4. Un timing et une alimentation non adaptée.
  5. Prise de médicaments agressifs tels que des antis inflammatoires
  6. Un changement d’alimentation qui ne convient pas au sportif.
  7. Le syndrome de l’intestin irritable qui est une cause physiologique non anodine et très fréquente chez ces sujets sportifs mettant à rude épreuve leurs muqueuses intestinales.

Suite à l’énumération de ces différentes causes physiologiques, les conseils, pour éviter les différents troubles digestifs, sont :

  • Respecter la règle des 3 heures entre la fin du dernier repas et le départ de l’épreuve.
  • Faire un repas léger en favorisant des glucides complexes tel que le riz basmati, quinoa, boulgour, sarrasin,…en éliminant les graisses et les excès de sucres qui augmentent la fermentation.
  • Prendre le temps de manger en mastiquant bien les aliments
  • Ne pas tester de nouveaux aliments les jours avant une compétition
  • Ne pas prendre d’anti inflammatoire ou autres médicaments agressifs pour les muqueuses
  • Boire quelques petites gorgées chaque 15 minutes dès le début de la course. Cette boisson aura été testée préalablement aux entraînements,
  • Eviter les aliments** contenant des FODMAP (Fermentables –  Oligosaccharides –  Disaccharides –  Monosaccharides –  And –  Polyols) au  minimum 4 semaines avant votre épreuve. N’oubliez donc pas votre liste de course !

Voici la liste des aliments contenant des FODMAP et qui sont  à exclure durant le mois précédent votre objectif sportif…

Fruits : abricot, avocat, banane non mure, cerise,  fruits en conserve dans leur jus, Kakis, litchi, mangue, mûres, nectarine, pastèque, pêche, poire, Pomme, prune, pruneau, raisins secs et autres fruits secs en général.

Légumes (Préférez les cuits) : ail, Artichaut, asperges, betterave, aubergine, brocoli, céleri cru champignon, chou de Bruxelles, choux, Chou-fleur,  échalote, maïs,  oignon (toutes les variétés), poireau, pois mange-tout poivron vert, topinambour

Produits laitiers : crème glacée, crème, desserts à base de lait, fromage à pâte molle non affiné (cottage, mascarpone, ricotta), fromage blanc, Lait (vache, chèvre, brebis), poudre de lait.

Légumineuses : fèves de soya, Haricot mungo, haricots rouges, lentilles, pois chiches.

Céréales : Barre de céréales, biscuits à base de blé, blé ou seigle en grande quantité (ex. pain, craquelins, biscuits, couscous, pâtes alimentaires), céréale petit déjeuner à base de blé.

Divers : Amande, boisson sucrée et soda, charcuteries industrielles selon ingrédients et additifs, chewi gum, chicorée,  concentrés de fruits, confitures, fructose, miel, fruits séchés, gomme, grande portion de fruits, graines de tournesol, inuline,  isomalt (953), jus de fruits. maltitol (965), mannitol (421), menthe, pissenlit, pistaches, sirop de maïs, Sorbitol (420), sucette, xylitol (967).

En appliquant minutieusement ces conseils, normalement vos symptômes devront disparaître en grande majorité. Si ce n’est pas le cas, consultez un gastro entérologue afin de dépister toute autre pathologie quelconque.

Une visite chez un spécialiste de la santé tel qu’une diététicienne peut s’avérer utile afin de trouver des alternatives de substitution à ces aliments courants qui pourrait causer des déficiences en leur absence.

Bonne course !

 

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