LES LÉGUMINEUSES SOUS LA LOUPE

Pourquoi consommer des légumineuses?

Elles sont trop souvent oubliées dans notre mode d’alimentation mais elles ont tellement d’atouts santé que c’est un tors de ne pas les introduire dans nos repas.

Actuellement, nous pouvons les retrouver sous forme sèche, farine, en conserve mais aussi sous forme  de pâtes à la farine de lentille, de pois chiche, de pois cassé… beaucoup plus original pour les introduire plus facilement.

Leurs bienfait pour notre santé?

  1. Elles sont riche en protéines 

100 g de légumineuse, contient autant de protéine que 100 g de viande, volaille ou poisson. Cependant, leur qualité n’est pas aussi haute que ces produits animaux. C’est pour cela que je conseille de les considérer comme un féculent à associé avec une viande, poisson, volaille, oeufs … ou pour les végétarien (VEGAN) avec  d’autres alternatives végétales et/ou céréale (tofu, seitan, soja, quinoa, riz,…) afin d’assurer un apport en protéine de qualité.

2. Elles sont riche en vitamines et minéraux

Amis sportifs (ou pas), faite des légumineuses votre complément de vitamines et minéraux.

en effet, c’est une excellente source de vitamines du groupe B, fer, potassium et magnésium 

3. Source de fibres

Leur teneur en fibres, permet de prévenir la constipation mais également un rôle dans la régulation du poids et de la glycémie en diminuant l’ index glycémique.

Attention, selon votre tolérance digestive, elles peuvent vous causer des ballonnements ou autres inconforts digestifs. Afin de limiter ceux ci, n’hésiter pas à les faire tremper au préalable durant 24h-48h en changeant l’eau de trempage et de cuisson.

4. Elles ne contiennent pas de gluten

Elles ne font pas partie de vos repas préférés?

Voici une idée de recette originale, même les enfants ne s’apercevront pas qu’ils en consomment.

PÂTES VÉGÉTARIENNEs AU TOFU ET FINES HERBES

± 586 calories – 33 g de protéines – 51 g de glucides – 26 g de lipides

Ingrédients pour une personne

  • 125 g de tofu
  • Mix de légumes coloré et frais de saison (courgette, poivron, brocolis,…)
  • 60 g de pâte à la farine de pois chiche
  • 10 olives noir
  • Herbes de provence
  • Zeste de 1 citron bio
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c.à.s. de tapenade d’olive noires
  • (1 c.à.c. de curcuma)
  • Poivre

Préparation

  • Laver et couper les légumes
  • Les cuire 15 minutes à la vapeur
  • Durant ce temps, cuire dans une poêle avec un fond d’eau, l’ail avec le zeste de citron, les olives, les herbes de provence et le tofu coupé en dés.
  • Laisser cuire 5 minutes
  • Cuire les pâtes al dente
  • Mélanger les légumes avec le mélange dans la poêle
  • Y ajouter les pâtes avec la tapenade d’olive.
  • Poivrer

Bon appétit !

 

 

 

 

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