Un plat simple, complet et savoureux, comme je les aime !

Aujourd’hui, je vous propose une recette qui associe un filet pur de porc tendre et doré, du chou-fleur rôti au paprika, des haricots verts, des pommes de terre vapeur et une sauce maison à base de tomates rôties, de moutarde, de cornichons et de ciboulette.

Une cuisine du quotidien, sans complication, qui mise sur la qualité des ingrédients, les saveurs et le plaisir de manger.

Préparation : 25 minutes
Cuisson : 30 à 35 minutes
Difficulté : Facile
Portions : 4 personnes

Ingrédients

Pour le filet pur de porc

• 600 à 700 g de filet pur de porc
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Pour les légumes et les féculents

• 1 chou-fleur (environ 800 g)
• 250 g de tomates cerises
• 400 g de haricots verts
• 800 g de pommes de terre à chair ferme
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre

Pour la sauce moutarde-tomates

• 2 à 3 cuillères à soupe de moutarde, douce ou à l’ancienne
• 6 à 8 cornichons
• Les tomates préalablement rôties au four
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Quelques brins de ciboulette fraîche
• Sel et poivre

Les quantités proposées sont indicatives et doivent être adaptées aux besoins énergétiques, à l’activité physique, aux objectifs nutritionnels et aux paramètres individuels de chacun.

Préparation

1. Rôtir le chou-fleur et les tomates

Préchauffez le four à 160 °C.

Détaillez le chou-fleur en fleurettes et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson avec les tomates cerises.

Arrosez d’huile d’olive, ajoutez le paprika, le sel et le poivre, puis mélangez soigneusement.

Enfournez pendant environ 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. Adaptez le temps de cuisson à la taille des fleurettes.

Réservez les tomates pour la préparation de la sauce.

2. Cuire les pommes de terre et les haricots verts

Épluchez les pommes de terre si nécessaire et faites-les cuire dans une casserole d’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Dans une seconde casserole, plongez les haricots verts dans l’eau bouillante pendant environ 8 à 10 minutes, selon la texture souhaitée.

Égouttez et réservez au chaud.

3. Cuire le filet pur de porc

Préchauffez une poêle en inox à feu moyen.

Ajoutez l’huile d’olive, puis déposez le filet pur de porc.

Faites-le dorer sur toutes ses faces avant de poursuivre la cuisson à feu modéré, en le retournant régulièrement.

Le temps de cuisson dépendra de son épaisseur. Pour une cuisson maîtrisée, utilisez idéalement une sonde de température : visez au minimum 63 °C à cœur, puis laissez reposer la viande au moins 3 minutes.

Découpez ensuite le filet en tranches.

4. Préparer la sauce moutarde-tomates

Récupérez les tomates rôties au four et écrasez-les grossièrement à l’aide d’une fourchette.

Ajoutez la moutarde, les cornichons finement hachés, la ciboulette ciselée et l’huile d’olive.

Mélangez soigneusement jusqu’à obtenir une sauce généreuse et légèrement texturée.

Rectifiez l’assaisonnement selon vos préférences.

5. Dresser les assiettes

Disposez quelques tranches de filet pur de porc dans chaque assiette.

Ajoutez les pommes de terre vapeur, les haricots verts et le chou-fleur rôti.

Terminez avec une belle cuillerée de sauce moutarde-tomates et quelques brins de ciboulette fraîche.

Mon regard de diététicienne

Ce que j’aime particulièrement dans cette recette, c’est sa simplicité et son équilibre nutritionnel.

• Le filet pur de porc apporte des protéines de haute qualité, essentielles au maintien et à la récupération musculaire.
• Les pommes de terre constituent une source intéressante de glucides, notamment pour soutenir les besoins énergétiques des personnes actives et sportives.
• Le chou-fleur, les tomates et les haricots verts apportent des fibres, des vitamines et des composés protecteurs.
• L’huile d’olive apporte principalement des acides gras mono-insaturés et participe à la qualité nutritionnelle du repas.

Je privilégie ici une cuisson douce au four à 160 °C, notamment pour limiter l’exposition prolongée de l’huile d’olive aux températures élevées.

Mon conseil

Une assiette équilibrée ne signifie pas une assiette identique pour tout le monde.

Les portions de pommes de terre, de viande, de légumes et de matières grasses doivent être individualisées selon les besoins, le niveau d’activité physique, les objectifs et le contexte de santé.

Un sportif en période d’entraînement intensif n’aura pas nécessairement les mêmes besoins qu’une personne sédentaire ou en démarche de perte de poids.

Bien manger, ce n’est pas manger moins : c’est surtout manger en fonction de ses besoins.

Mathilde Hanuise — Diététicienne du sport & du métabolisme
JUST DO & EAT