Courgette farcie à la méditerranéenne

Savez vous que la cuisine méditerranéenne est une des meilleures cuisine pour la santé ?

Pourquoi?

  • Pauvre en mauvaise graisse (acide gras saturés) car moins de viandes grasses et graisse cuite.
  • Riche en graisses insaturées bonnes pour les fonctions cardiovasculaires (poisson gras, huile extra vierge et non cuite)
  • Peu de graisse brûlée
  • Riches en fibres (légumes et légumineuses)

Ingrédients pour environ 2 personnes

  • 3 courgettes rondes
  • 4 tomate fraîches
  • 1 c.à.s de concentré de tomate
  • 300 g de skyr
  • 3 jeunes oignons
  • Herbe de Provence
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c.à.s de pesto roso ou huile d’olive extra vierge
  • Jus de citron 🍋
  • Basilic
  • Phase 2 : 150g non cuit de pâtes complètes ou à base de farine de lentille

Préparation

  • Préchauffer le four à 100 degrés
  • Laver tous les légumes
  • Couper en 2 les courgettes et vider la chair à placer dans le bol de votre mixer avec le jus de citron
  • Mélanger le skyr avec les 🧅 oignons et les tomates 🍅 coupées finement, l’ail pressée, le concentré de tomate et les épices
  • Mettre ce mélange dans les courgettes
  • Placer au four à couvert pour 40 minutes
  • Durant ce temps, Mixer la chair des courgettes avec le jus de citron 🍋 et le basilic pour réaliser une sauce courgette/basilic
  • Phase 2 : cuire les pâtes al dente
  • Service le tout avec la sauce Courgette/basilic et la cuillère 🥄 d’huile d’olive extra vierge (ou pesto rosso )

Bon appétit !

TAPENADE D’AUBERGINE

Avec l’été et le soleil, j’avais envie d’un assaisonnement estival aux saveurs méditerranéennes.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire des tapenades, celle-ci n’est pas trop grasse et peut donc se consommer sans hésitation avec vos salades, grillades et autres créations culinaires 🙂

Ingrédients

  • 1 Aubergine
  • 200 g de tofu soyeux ou ferme (nature)
  • 15 olive verte
  • 1 gousse d’ail
  • Herbes Italiennes (origan, thym, Laurier,…)
  • Jus de citron

Préparation

  • Peler l’aubergine,
  • Tout cuire à feu doux et à couvert dans un petit poêlon avec un fond d’eau.
  • Mixer et assaisonner avec le jus de citron et épices

Bon appétit !

COURGETTE FARCIE, SAUCE FENOUIL ET QUINOA MULTI GRAINS

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 courgettes rondes
  • 1 carotte
  • 400 g de haché de dinde
  • Jus de citron
  • Épices : Fenouil en poudre , sel d’épices et poivre
  • 2 c.a.s de graines (courge, sesame, tournesol…)
  • Phase 2 : 80 g de quinoa non cuit

Préparation

  • Préchauffer le four à 120 *C
  • Laver les courgettes rondes
  • Couper le dessus et vider la chair à l’intérieur
  • Mixer la chair avec le jus de citron fenouil en poudre et poivre.
  • Peler la carotte et la couper en petit morceaux
  • Mélanger le haché avec le sel d’épice, poivre et les morceaux de carotte et un peu de moutarde selon vos préférences.
  • Farcir les courgettes avec le haché
  • Les placer dans un plat allant au four et cuire environ 30-40 minutes.
  • Phase 2: Durant ce temps cuire le quinoa en le laissant croquant et ajouter le graines une fois qu’il est cuit
  • Servir les courgettes et quinoa avec la sauce au fenouil.

Bon appétit !

TIAN DE LÉGUMES À LA MÉDITERRANÉENNE ET BROCHETTE DE BŒUF

Ingrédients pour 2 personnes

  • Une grande courgette ou 2 petites
  • 2 a 3 tomates fraîches
  • 30 g de fêta
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 poivron rouge
  • 2 brochettes de bœuf nature
  • Jus de citron
  • Épicé provençale : thym origan …
  • Phase 2: petite pomme de terre

Préparation

  • Préchauffer le four à 150°C
  • Laver et couper la courgette et les tomates en rondelles
  • Dans le fond du plat placer la fêta avec l’oignon coupé finement , l’ail pressée, les épices provençales ainsi que le poivron coupé en petits morceaux.
  • Disposer les rondelles de tomates et courgettes en alternance comme sur la photo.
  • Asperger de jus de citron
  • Mettre les brochettes dans le même plat ou dans un autre plat ou au barbecue
  • Phase 2 : ajouter des petites pomme de terre au four
  • Cuire environ 1h au four à 150°C

Bon appétit !

VOL AU VENT

Ingrédients pour environ 3 personnes

  • 250 g de blanc de poulet
  • 200 g de haché pur bœuf 
  • 1 fenouil
  • 4 carottes 🥕  
  • 200 g de champignons coupés 
  • 800 ml de bouillon de poulet dégraissé (eau bouillante + 2 cubes de bouillons)
  • 20 g de beurre + 20 g d’huile isio 4
  • 40 g de farine de riz (ou autres)
  • 100 ml de crèmes allégée <5%- noix de muscade, poivre 
  • Phase 2. : 150 g à 200 g de riz basmati complet 

Préparation

  • Couper en petits morceaux le poulet et le Cuire dans une grande cocotte avec un fond de bouillon
  • Laver, éplucher et couper les légumes en petit morceaux (champignons, carotte 🥕 et fenouil)
  • Les ajouter dans la cocotte et laisser cuire
  • Dans un petit poêlon, Réaliser le rou en faisant fondre le beurre et l’huile.
  • En dehors du feu, ajouter la farine et fouetter pour ne pas avoir de grumeaux.
  • Petit à petit y ajouter le bouillon de poulet et laisser épaissir.
  • Ajouter cette sauce dans la grande cocotte avec le poulet et les légumes
  • Laisser mijoter
  • Phase 2 : Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage

Bon appétit 😉

VELOUTE DE CHOU FLEUR / COCO ET GAMBAS SAUTÉES AU CURRY/LÉGUMES

Quand il est temps de faire les courses et qu’il ne me reste plus grand chose dans le frigo à part que quelques surgelés et des légumes de la veille…J’adore imaginer, sur base de recettes que je vois sur les réseaux sociaux, de nouvelles saveurs, recettes et combinaisons qui me sont inhabituelles.

Celle-ci m’a semblée super bonne =p et c’est pour cela que je m’empresse de vous la partager 🙂 Lire la suite

CABILLAUD PANE AUX GRAINES DE CHIA ET JULIENNE DE LÉGUMES

Ingrédients pour 4 personnes

Pour le cabillaud pané 

  • 4 filets de cabillaud (+- 150 g pièce) surgelés ou frais,
  • 8 à 10 c.à.s de graines de chia (ou pavot),
  • 1 citron vert (jus + zeste),
  • 1 c.à.c. de fenouil en poudre (rayon épices),
  • Poivre,
  • 1 c.à.c d’ail en poudre,
  • 2 œufs Columbus,
  • Phase 2 : 4 patates douces moyennes,

Pour la julienne de légumes

  • un blanc de poireau,
  • 1 à 2 fenouil,
  • 4 petites carottes,
  • 4 branches de céleri.

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C
2. Phase 2 : Laver les patates douces et les couper en 2 dans le sens de la longueur, les cuire au four durant 30 minutes à 180°C,
3. Laver, et couper les légumes en morceaux égaux,
4. Les cuire 15 minutes à la vapeur.
5. Si le poisson est surgelé, placer les filets de cabillaud avec les légumes dans le cuiseur vapeur afin de les dégeler.
6. Durant ce temps, mélanger les œufs dans un bol avec le jus et le zeste de citron ainsi que l’ail et le fenouil en poudre. + poivre.
7. Dans une assiette verser les graine de chia
8. Prendre un filet de cabillaud, l’enrober de l’oeuf et ensuite de graines de chia pour enfin le placer dans un plat allant au four.
9. Répéter cela avec les 4 filets de cabillaud
10. Mettre le plat au four avec les patates douces et diminuer la température à 100°C
11. Laisser cuire 10-15 minutes supplémentaires,
12. Préparer les légumes dans un plat de service
13. Servir le poisson avec une patate douce et les légumes arrosés d’un filet de jus de citron et de poivre.
Bon appétit !