COMMENT EVITER LES FRINGALES PENDANT LES LONGUES SESSIONS DE SPORT (VÉLO)

Qui n’a jamais eu de fringale (hypoglycémie) durant une longue sortie vélo?

Ce matin, lors de ma longue sortie vélo, j’ai eu une fringale. Ce qu’on appelle hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang trop bas par rapport à la normale). Rare sont les sportifs qui n’ont jamais vécu cette situation et tous savent que cela entraîne une grosse chute des performances voir même à devoir arrêter l’activité physique et une crainte à se retrouver dans cet état lors d’une prochaine session.

Voici la raison pour laquelle j’ai décidé de rédiger cet article…

Parfois on se demande quelles erreurs on a pu produire pour provoquer celles – ci?

Dans mon cas, la journée « shopping/solde » de la veille ne m’a pas permis d’appliquer des mesures diététiques avantageuses. En effet, mon hydratation et mon alimentation ont été négligées dans la mesure où la première n’a pas été régulière et suffisante et  mes repas pris sur le pouce étaient insuffisant dans la quantité des glucides à index glycémique bas… De plus un réveil un peu tardif ne m’a pas permis de m’alimenter correctement avant le départ.

Voici une liste de règles diététiques à appliquer les jours avant et le jour même afin d’éviter cette fameuse hypoglycémie…

  • Les deux jours avant votre longue session de sport (ex: vélo), veillez de consommer à chaque repas une portion plus grande de féculent à index glycémique bas (ex: quinoa, pain au levain, riz brun, légumineuse, sarrasin, pâte al dente,…)
  • Veillez à vous hydrater suffisamment et régulièrement les jours avant. Notamment en utilisant des électrolytes (ex: NUUN, en vente dans votre magasin Urban Tri Sports). Cela vous permettra de vous inciter à boire d’avantage grâce à leur goût agréable.
  • La veille au soir, éviter de vous coucher sans rien avoir mangé afin d’éviter la situation de jeûne.
  • Le matin de votre longue session, privilégiez un petit déjeuner pas trop copieux à base de flocon d’avoine ou galette de sarrasin, ou pan-cake maison, ou pain au levain. Il devra être consommé pas trop tard afin de l’avoir digérer en parti et ne pas avoir de lourdeur gastrique (1 h  à 2 h avant le départ)
  • Dès le départ de votre entraînement, pensez à vous hydrater chaque 10-15 minutes en alternant entre une boisson à base d’électrolytes, et une boisson isotonique du commerce ou maison (jus de pomme ou raisin dilué)
  • Si votre sortie est prévue pour une durée > 2 h alors prévoyez, en plus de vos boisson, un aliment solide chaque 30-40 minutes (fruit sec, barre pour sportif contenant un maximum de glucides, banane, « truffe » pour sportif maison …)
  • Si votre sortie est prévue pour une durée > 3 h- 3 h 30, alors prévoyez un apport en protéines facilement assimilables comme une boisson pour sportif contenant des acides aminés, ou un aliment solide (barre contenant des protéines, sandwiche mou avec filet de poulet, …)

Remarque: ces conseils sont évidemment des conseils généraux qui doivent être adaptés à chacun en fonction de l’épreuve, poids, tolérance digestive,… et testés avant toute épreuve compétitive afin d’optimaliser le confort digestif de l’athlète.

 

Hanuise Mathilde

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